Tuba Aydın Psikolog Tuba Aydın Web Sitesi
Benzer İçerikler
Bilişsel davranışçı terapi teknikleri başta şunu hedefler: ‘Yanlış’ düşünce ve inanışları düzeltmek, öğrenilmiş alışkanlıkların yerine daha yapıcı alışkanlıklar kazanmak. Böylelikle psikolojik hastalıkların bulgularının üstesinden gelineceğine inanılır.
Davranışlarımızın ve duygularımızın düşüncelerimize bağlı olduğu varsayımına dayanan bilişsel davranışçı terapiye göre ruhsal bozuklukların kökeninde yanlış düşünce ve inanışlar yatmaktadır.
Davranışçı terapi teknikleri
Kendi kendini gözlemleme
Davranış değişikliğinin ön adımıdır. Davranışçı terapide sıklıkla pozitif bir değişikliğe gidebilmek için, öncelikle bireyin davranış şekillerini gözlemlemesi, notlar alması ve farkındalık kazanması istenir.
Örnekler
⇒ Ders çalışma saatlerini artırmak isteyen öğrenci her gün kaç saat çalıştığını not alır.
⇒ Kişi daha aktif olabilmek için pedametre kullanmaya başlar.
⇒ Evlilik terapisi sürecinde eşler yaptıkları haftalık programda ne zamanlar çatıştıklarını ve bu kavgadan önce ve sonra gerçekleşen olayları not alırlar. Terapi sürecinde bunların incelenmeleri davranışlarının doğası hakkında onlara birçok öz farkındalık kazandırabilir. Örneğin; misafir ağırladıkları günlerin ertesinde tartıştıklarını fark edebilirler.
Pekiştirme
Takviye etmek, desteklemektir. Bir davranışın kişi tarafından daha fazla yapılması istendiğinde sözle, ya da davranışla ödüllendirmektir.
Davranış pekiştirme sadece terapide değil, özellikle çocuk yetiştirirken sıklıkla kullandığımız bir yöntemdir.
Danışan kendi kendini de davranışlarında yaptığı pozitif değişiklikler için ödüllendirebilir. Bu ödüller giderek şiddeti artan bir seyirde olabilir.
Danışanın yakınları da ödüllendirme işleminde yardımcı olabilir. Aile terapisinde, ailenin nasıl çocuğun davranışlarını pekiştirebileceği sıklıkla konu olur.
Terapistler de sıklıkla danışanlarının davranışlarını pekiştirirler. Örneğin; melankolik danışanlar genellikle aynı şeyleri yer ve kıyafetlerine çok özenmezler. Danışanının seansa öncesine göre daha özenli geldiğini gören terapist, kendisindeki farklılığı fark ettiğini belirterek pekiştirebilir bu davranışı.
Eski davranışçı bir üniversite hocamın, danışanlarından bazı durumlarda, hedeflerini başarmaları durumunda daha az psikoterapi ücreti aldığını duymuştum.
Rol oynama
Rol oynama tekniği ile psikoterapist ve danışanı terapi seansı içerisinde farklı sosyal durumları prova ederler. Amaç danışanın yeni sosyal ilişkilerinde ortaya çıkabilecek olan pürüzlerle daha iyi baş edebilmesidir. Danışanın bu provalar ile sosyal kabiliyetleri artırılmaya çalışılır.
Rol oynamanın temelinde daha yapıcı davranışları pekiştirme, korkulan uyarana karşı da duyarsızlaştırma yatar.
Örnekler
⇒ Sosyal çekinceleri olan bir danışan psikoterapisti ile birisiyle tanışırken söze nasıl başlayabileceği konusunda provalar yapabilirler.
⇒ Danışan yüzleşmekde güçlük çektiği bir otorite figürü (baba, patron…) ile yapacağı konuşmayı, terapisti ile prova edebilir.
Maruz bırakma terapisi
Maruz bırakma terapisi (exposure therapy) yerine maruz kalma terapisi tanımı da kullanılır.
Maruz bırakma terapisi özellikle kaygı ile ilgili psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde kullanılır.
Maruz bırakma terapisinde danışan korktuğu obje ile tehlikesiz bir ortamda yüzleşir. Zamanla bu objeye karşı duyduğu korkuya karşı duyarsızlaşması hedeflenir.
Maruz bırakma belirli bir hiyerarşi içerisinde gerçekleştirilir. İlk deneyim sadece danışanın çekindiği objeyi hayal etmesi olabilir. Gözünün önüne getirir ya da resim gibi görüntüsüyle buluşması gibi temel adımlar atılabilir.
Son yıllarda sanal gerçeklik ortamlarına da uyarlanmış maruz bırakma terapileri bulunmaktadır.
Örnekler
⇒ Yılandan korkan danışan yılan fotoğraflarına bakmaya alışır.
⇒ Yükseklikten korkan birey her gün kendisini bir kat daha yukarı çıkmaya zorlar.
⇒ Her gün şiddet fotoğrafları gören çocuk, benzer tablolardan korkmamaya başlar.
⇒ Kendisini ilk defa aynada gördüğünde aşırı tepki veren bebek, her gün kendisini gördükçe alışır.
Maruz bırakma ve tepki önleme
Maruz bırakma ve tepki önleme terapisinde danışan korktuğu obje ile yüzleştirilir ve normalde vereceği kaçma davranışları engellenir.
Belirli bir hayvana karşı çekince
Danışanın giderek korktuğu hayvana daha fazla yakınlaşması hedeflenir. Bu hayvan kapalı bir kutu içerisinde kendisine sunulabilir.
Uçak korkusu
Birey grup eşliğinde duran bir uçağın içinde vakit geçirir. Farklı seanslarda giderek uçağın bir süre yerde hareket etmesi, daha sonra çok kısa uçuşlar yapması sağlanabilir.
Sosyal fobi
Danışan ilk önce terapistin yanında bir topluluğa yapacağı konuşmanın provasını yapabilir. Daha sonra sadece birkaç kişilik gruplara ve giderek artan sayıda kalabalık gruplarla bunu yapabilir.
Takıntılar
Birey her evden ayrıldığında kapıyı beş defa açıp kapatmaz ise kötü bir şeyler olacağına inanmaktadır. Danışanın evden ayrılırken kapıyı defalarca açıp kapaması engellenir.
Bu engellemeler için ellerini bağlama gibi teknikler kullanılabildiği söylenir alan yayında. Fakat davranışçı terapi tekniklerinin yıllar içerisinde kendisini bilişsel davranışçı ve farkındalığa bıraktığını göz önünde bulunduralım. El bağlama gibi bir uygulamada bulunan bir uzmana ben hiç rastlamadım.
Travma Sonrası Stres Bozukluğu
Sanal gerçeklik uygulamaları ile TSSB (Travma Sonrası Stres Bozukluğu) yaşayan bireylere yardımcı olunabilir. Örneğin; TSSB geçiren askerler gördükleri kabuslara benzeyen savaş sahnelerine duyarsızlaşabilmektedir. Terapist eşliğinde rahatsız edici görüntüleri içeren videoları defalarca seyrederler.
Agorafobi (Açık alanlara çıkma korkusu)
Birey kontrollü olarak evden çıkmaya alıştırılır. Önce kısa mesafeler ve yakınları ile birlikte. Giderek bağımsız bir şekilde tek başına çıkabilir.
Olumsuz temel düşünceler
Albert Ellis’e göre akılcı düşünceler sağlıklı duygulara, akılcı olmayan düşünceler ise sağlıksız duygulara yol açar.
- Kişisel olarak algılama
- Her şeyi siyah ya da beyaz görme
- Seçici olarak olumsuz algılama
- Olumsuz duygularımızı negatif bir durumun varlığının kanıtı olarak görme
- Her şeyi olumsuz bir şekilde yorumlama
- Olumlu olan şeyleri görmezden gelme
- Aşırı genellemeler yapma
- Olayların yalnızca belirli bir noktasına dikkati yoğunlaştırma
- Bir olayın önem derecesini değişikliğe uğratma. Ya çok büyütme ya da çok küçültme
Olumsuz düşüncelere örnekler
- Herkes beni sevmeli
- Herkesin taktirini kazanmalıyım
- Her şeyi mükemmel yapmalıyım
- Başarısızlıklarımın sebebi benim
- Başarılarım tesadüfi ve şans eseri
- Problemler çözülemez
- …
Uzmanlar bilişsel davranışçı terapi tekniklerini kullanarak danışanlarının yukarıda sıralanan hatalı düşüncelerini değiştirmeye çalışırlar. Bunun için danışanlarına farklı düşünce alternatifleri sunarlar.
Bilişsel davranışçı terapi sürecinde hastanın oldukça aktif olması gerekir.
Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırma
- Günlük tutma yöntemi ile bireyin davranışlarına, duygularına ve düşüncelerine olan farkındalığı artırılmaya çalışılır. Pozitif psikoloji alanında bu bağlamda şükran günlükleri tutulmaktadır.
- Farkındalık egzersizleri ile şimdiki ana odaklanarak davranışlar, düşünceler ve duygular biçimlendirilir. Geçmişin pişmanlıklarından ve geleceğin kaygılarından kurtulunmaya çalışılır.
- Düşüncelerin doğruluğunu sorgulama. Bilişsel davranışçı terapi tekniklerinin en önemlisi yanlış düşüncelerin doğruluğunu sorgulamaktır.
- Rahatlama egzersizleri özellikle farkındalık terapisi ile ön plana çıkmıştır.
- Ödevler. Yanlış düşünce şekillerinin farkına varabilmek için gözlemleme ödevleri verilebilir. Danışan terapideki kazanımlarını hayata uygulama egzersizleri yapabilir. Ödevler yazılı da yapılabilir.
- Örnek. Sosyal fobisi olan danışan sınıfa girdiğinde herkesi toplu selamlayabilir.
- Örnek. Sosyal çekinceleri olan bir danışandan hiç tanımadığı biriyle görüşmesi istenebilir.
- Kendi kendine yardım kitapları. Bilişsel davranışçı terapi tekniklerine uygun olarak hazırlanmış kitaplar yoluyla danışanlara yardımcı olunulmaya çalışılabilir. Kendi kendine yardım kitapları son yıllarda özellikle Amerika’da çok yaygın olarak kullanılmaya başlanmıştır. Kaliteleri tartışma konusudur.
- Bilgisayar destekli bilişsel davranışçı terapi uygulamaları yaygınlaştırılıyor. Gençler ve çocuklar için tasarlanmış olan bilgisayar oyunları kullanılmaya başlanmıştır. Bu programlar bilişsel davranışçı terapi teknikleri kullanılarak yazılmış programlardır. Yapay zeka teknolojisi ile birleştirilerek etkinlikleri artırılmaya çalışılmaktadır. Sanal gerçeklik de bunlara eklenmiştir.
Bilişsel davranışçı terapide terapist daha yönlendiricidir. Daha direktiftir.
Terapi etkinliği
Olumsuz temel düşünceleri çocuklarda çalışmak için hazırlamış olduğum etkinliği buradan (.pdf) olarak indirebilirsiniz. Negatif düşüncelerim.
Akılcı düşünceler
Bilişsel davranışçı terapiye göre akılcı düşünceler şu özelliklere sahiptirler;
- Toplumsal gerçekliği ve kuralları kabul eder ve büyük ölçüde buna uyar.
- Yaşamı kolaylaştırır.
- İçsel ve çevresel çatışmaları en aza indirger.
- Bireyin amaçlarına etkin bir şekilde ulaşabilmesine yardımcı olur.
Farkındalık temelli bilişsel davranışçı terapi teknikleri
Şimdiki ana odaklanmak
- Danışandan bilinçli bir şekilde şimdiki zamana odaklanması istenir.
- Bu sırada akıldan geçen düşüncelere karşı yargılayıcı olmamak önem arz eder.
- Farkındalık terapisi bireyin geçmişin pişmanlıklarından ve gelecek endişelerinden uzaklaşmasını öngörür.
Meşgul eden düşüncelerden uzaklaşmak
Danışan zihnini meşgul eden düşüncelerden (iyi ya da kötü) uzaklaşmaya davet edilir.
Vücut taraması
Terapist danışanından dikkatini sırayla vücudunun belirli bölgelerine yöneltmesini ister.
Yoga egzersizleri
Farkındalık terapisini zenginleştirilebilir yoga egzersizleri. Danışanın stresle baş etmesine yardımcı olabilir. Vücut farkındalığını artırabilir.
Nefes egzersizleri
Hasta dikkatini nefes alış verişine verir. Nefese odaklanmak oldukça sık kullanılan bir egzersizdir. Zira diğer konsantre olabileceğimiz nesnelerin aksine, nefesimiz sürekli yanımızdadır.
İlginizi çekebilir: Çocuklarla farkındalık nefes çubuğu etkinliği
Farkındalık meditasyonu
Farkındalık terapisinde uygulanan başlıca tedavi yöntemidir. Psikoterapist danışanının tüm düşüncelerinin şimdiye odaklamasını ister.
Düşüncelerden uzaklaşarak başka yerlere dağıldığı fark edildiğinde, yargısız ve açık bir bilişle yeniden şimdiki zamana dönülür.
Terapist danışanıyla birlikte içinden geçen düşüncelerin yarattığı duygu ve hislerin meydana getirdiği fiziksel duyguların farkına varmaya çalışır.
Bilişsel davranışçı terapi etkinlikleri
Çıktı alıp uygulayabileceğiniz farklı terapi etkinlikleri hazırladım.
- Bilişsel çarpıtma (cognitive distortion): Felaketleştirme (catastrophizing)
- Alternatif problem çözme şekilleri: Bu etkinlikte danışanlarınıza şu gibi sorular sorabilirsiniz: Hangileri işe yarıyor? – Hangilerini denemek isterim? – Problemimi çözmek için neler yapabilirim? -Bu stratejilerden hangilerini kullanıyorum?
- Öfke kontrolü: 5 Derin nefes
- Olumsuz düşünceler
- Aklımdan geçen düşünceler
- Öfke kontrölü
- Değerlerim
- İç seslerimiz: Olumsuz düşünceler
- Aklımdan geçenler ve Söyleyebileceklerim
- Pozitif iç sesim
- Kafamın içinden neler geçiyor
